Como descobrir a quantidade de açúcar nos alimentos? Entenda

Você sabe identificar a quantidade de açúcar nos alimentos, especialmente aqueles industrializados que compramos no supermercado?

De acordo com a OMS (Organização Mundial da Saúde), no máximo 10% das calorias diárias devem ser provenientes do consumo de açúcar. Considerando uma dieta de 2.000 calorias, esse percentual equivale a 50 gramas por dia (cerca de dez colheres de chá).¹

Contudo, nesta conta não está apenas a quantidade que você adiciona no café ou outras bebidas, mas também considera aqueles produtos processados e ultraprocessados que vemos nas prateleiras do mercado.

Uma pesquisa entre os brasileiros mostrou que, apesar de 85% dos participantes dizerem conhecer essas diretrizes da OMS, boa parte deles não sabem claramente quais alimentos possuem açúcar na composição.²

Isso porque apenas 23% têm o hábito de ler as tabelas nutricionais. Essa questão é mais alarmante quando consideramos que 37% dos entrevistados ultrapassarem o consumo diário.²

É fundamental lembrar que o excesso dessa substância pode causar uma série de doenças que podem ser prevenidas, como diabetes, obesidade, hipertensão e até câncer.³

Portanto, para garantir uma vida mais saudável e evitar excessos, é necessário saber como identificar a quantidade de açúcar nos alimentos. Além, é claro, de reduzir o consumo e encontrar formas de substituição. 

Neste conteúdo, reunimos algumas informações que podem ajudar. Boa leitura!

Como identificar o açúcar nos alimentos?

Não tem outra resposta: é preciso ler os rótulos. Apenas dessa maneira é possível enxergar, de maneira mais clara, as quantidades do ingrediente presente em cada tipo de alimento.¹

Inclusive, é importante alertar: muitos produtos que são vendidos como “saudáveis” possuem altos níveis de açúcar. Portanto, não basta ler a embalagem para tomar as decisões do que comprar ou não. É necessário ter um cuidado ainda maior.

Da mesma maneira, o termo “açúcar” pode não estar presente no rótulo, pois pode ser descrito de outras maneiras. Veja mais a seguir. 

Açúcares adicionados vs. açúcares naturais: qual a diferença?

Quando falamos sobre os malefícios do açúcar, é essencial fazer a distinção entre açúcares adicionados e aqueles que ocorrem naturalmente em alimentos.

Bons exemplos são as frutas, os vegetais e o leite, que são alimentos que contêm água, fibras e vários micronutrientes. Os açúcares naturais são absolutamente bons, contudo, o mesmo não se aplica ao açúcar adicionado.⁴

Já os açúcares adicionados são incluídos durante o processamento de alimentos industrializados. Além disso, aqueles usados no dia a dia para adoçar o comidas e bebidas, como o açúcar de mesa normal (e suas variantes, como mascavo, dandara e xaropes).⁴

Lembre-se de que os açúcares adicionados também podem incluir açúcares naturais. Por exemplo, se você adicionar mel à sua comida, ela contém açúcar adicionado de fonte natural.⁴

É necessário fazer essa distinção porque você não deve cortar todo tipo de açúcar do seu dia a dia. Aqueles que estão naturalmente presentes nos alimentos fazem bem à saúde, pois a substância é uma fonte importante de energia.²

O que você deve evitar são os outros tipos que, como vimos, são adicionados aos produtos processados e ultraprocessados.

Portanto, se você for comprar alimentos embalados, leia o rótulo e verifique o teor de açúcar, mesmo se achar que é saudável.⁴

Principais tipos de açúcares

Não tem como procurar a quantidade de açúcar nos alimentos sem conhecer a extensa lista de termos que podem ser usados para referir-se a eles, certo? Então, confira alguns dos principais que podem ser encontrados nos rótulos:^1,4

• açúcar;
• sacarose;
• açúcar invertido;
• açúcar turbinado;
• açúcar de cana;
• dextrose;
• dextrina;
• frutose;
• glicose;
• glucose;
• maltose;
• maltodextrina;
• caldo de cana desidratado;
• oligossacarídeos; 
• xarope glucose-frutose;
• xarope de milho, entre outros.

Apesar do processo de descobrir a quantidade da substância nos alimentos ser simples (afinal, basta ler o rótulo), é igualmente fácil se confundir e não perceber que alguns dos seus produtos preferidos tem altas quantidades. Portanto, tenha atenção nas próximas vezes que for ao mercado.

Qual a quantidade de açúcar nos alimentos?

Para você ter uma ideia geral da quantidade presente em alimentos processados, reunimos em uma tabela alguns itens. É importante lembrar, entretanto, que essa é uma média, já que cada marca pode apresentar valores diferentes. 

Veja quais são eles:^1,5,6

Deu para perceber por que tantos brasileiros consomem mais açúcar por dia do que o recomendado pela OMS? Uma lata de refrigerante de cola, por exemplo, já representa mais da metade do limite indicado.

Apesar dessa ser uma lista geral, a única maneira de ter certeza da quantidade de açúcar nos alimentos que você consome é analisando cada rótulo. Mesmo aqueles que parecem mais saudáveis, como granola, iogurte e bebida isotônica, certo?

Conclusão

Se você conhece os malefícios do açúcar, então sabe que é importante evitar o seu consumo, especialmente em excesso, certo? Contudo, será que isso significa que você não poderá mais sentir o gostinho doce, aproveitar sobremesas ou adoçar suas bebidas?

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