Talvez essa seja uma das maiores fontes de debate da atualidade: o que é melhor, adoçante ou açúcar? É provável que você mesmo já tenha se perguntado isso.
Conhecer os benefícios e efeitos negativos das duas substâncias é essencial para tomar uma boa decisão em relação à sua dieta.
Até porque é comum ouvirmos sobre os malefícios de vários alimentos que consumimos, mas sem explicações práticas do porquê. Ou, até mesmo, é difícil encontrar alternativas.
Entretanto, quando buscamos uma alimentação saudável, o foco não deve ser a restrição total ou abrir mão do que você gosta. Pelo contrário, é possível seguir uma dieta balanceada, mas sem abrir mão do lado doce da vida.
Mesmo para aquelas pessoas que, por condições médicas, precisam evitar excessos.
Então, dentre tantas sugestões, o que podemos considerar como a melhor opção: adoçante, açúcar mascavo, açúcar demerara ou o refinado? É sobre isso que falaremos neste conteúdo. Vamos lá? Boa leitura.
O que é o açúcar?
O açúcar é um tipo de carboidrato, assim como a fibra e o amido. Embora os carboidratos sejam macronutrientes essenciais (nutrientes que o corpo utiliza em grandes quantidades), esse não é o caso do açúcar.1
Açúcar é um termo genérico para muitos tipos de carboidratos simples, incluindo açúcar branco de mesa. Também chamada de sacarose, é a substância com sabor adocicado mais usado na culinária.
Contudo, não está presente apenas ali. A verdade é que a sacarose é apenas um dos vários tipos de açúcares encontrados naturalmente em alimentos, incluindo frutas, vegetais, grãos e laticínios.1
Entretanto, é necessário fazer a distinção do açúcar refinado, que colocamos no cafezinho e nas comidas, e aqueles que estão naturalmente presentes nos alimentos.1 A não ser que você tenha alguma condição médica, como diabetes, este último não é um problema.
Quais são seus benefícios
O açúcar é a forma mais rápida de fornecer glicose para o corpo, que é essencial para o funcionamento do cérebro, da retina e dos rins.2
Além disso, esse componente auxilia a proliferação das Bifidobactérias e dos Lactobacillus sp, que compõem a flora intestinal e contribuem para a eliminação de bactérias nocivas.2
Entretanto, esses benefícios não significam que as pessoas devem incluir em seus cardápios apenas doces. Pelo contrário, já que, como vimos, o açúcar também pode ser encontrado em outras fontes, como frutas, massas e pães.
Ou seja, para sentir os benefícios do açúcar e deixar de fora os malefícios, o ideal é que a adição da substância no cardápio seja por meio dos outros alimentos que já o contêm, não com o açúcar refinado.2
Faz mal para a saúde?
Como vimos, o açúcar não é inerentemente ruim. Na verdade, ele é necessário: nossos corpos funcionam com açúcar. O corpo processa os carboidratos dos alimentos e transforma grande parte deles em glicose.1
Portanto, remover fontes naturais de açúcar e outros carboidratos da sua dieta – frutas, laticínios e grãos – não é uma decisão saudável.1,2 Contudo, você pode fazer escolhas sobre a origem da doçura em seus alimentos.
Há uma grande diferença entre o açúcar adicionado e o açúcar natural. Muito açúcar é adicionado a alimentos processados (como donuts, pão, doces e refrigerantes).
O resultado é que muitas pessoas consomem uma grande quantidade de açúcar adicionado que não traz benefícios nutricionais.1
Ao mesmo tempo, não podemos negar os malefícios do açúcar. Em excesso, a substância pode causar:3
- diabetes;
- obesidade;
- pressão alta;
- ataque cardíaco;
- acidente vascular cerebral (AVC);
- câncer;
- asma;
- depressão;
- morte precoce.
O que são os adoçantes?
O adoçante, também chamado de edulcorante, é uma substância natural ou artificial com a capacidade de adoçar bebidas, além de preparações de doces. Geralmente, tem poder dulcificante muito superior ao açúcar produzido da cana-de-açúcar.4
Dentro dessa categoria, existem os adoçantes nutritivos e não nutritivos. Os nutritivos adoçam e fornecem energia ao corpo, como a sacarose (açúcar extraído da cana) e o mel; os não nutritivos possuem baixa ou nenhuma caloria (ex: sacarina e sucralose).4
Quais são seus benefícios
Veja, agora, algumas das vantagens de usar adoçante no seu dia a dia.
Baixas calorias
Um dos principais benefícios do adoçante está relacionado à quantidade de calorias reduzidas, com opções que apresentam baixíssimo ou até mesmo nenhum índice calórico.
Chamados de adoçantes não nutritivos, ou não calóricos, as substâncias das fórmulas, artificiais ou naturais, tem poder adoçante muito superior ao açúcar, mas não fornecem energia.5 Alguns exemplos são:6
- sacarina: zero calorias;
- stevia: zero calorias;
- sucralose: zero calorias;
- ciclamato: zero calorias;
- xilitol: 4 calorias.
Prevenção de doenças
Uma revisão de 17 estudos publicada na revista médica JAMA constatou que bebidas com adoçante são uma substituição benéfica em relação às que têm o açúcar como ingrediente.7
Segundo a análise, os edulcorantes, além de auxiliarem na redução de peso, diminuem o risco de doenças cardiometabólicas, como obesidade, excesso de ácido úrico, diabetes, hipertensão, entre outras.7
Consumo por diabéticos
Outro dos benefícios do adoçante, especificamente os não-calóricos, é poder ser consumido por diabéticos. Ele permite adoçar bebidas, como sucos e cafés, e outras preparações, na quantidade adequada, sem prejudicar a saúde.8
Para conhecer outras vantagens, confira: Benefícios do adoçante: veja tudo que ele pode te oferecer
Faz mal para a saúde?
Alguns especialistas acreditam que os adoçantes artificiais representam riscos à saúde. Entretanto, novos estudos demonstraram que esses produtos são seguros se não forem consumidos em excesso.1
Até porque, tanto a Anvisa quanto outros órgãos regulamentários mundiais indicam que, quando o consumo é equilibrado, não apresenta malefícios à saúde. Portanto, é saudável consumir adoçante na dieta e aproveitar os seus benefícios.1
E, vale lembrar, os que estão disponíveis ao público são aprovados pela OMS e pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) - que exige diversos documentos de segurança para isso. Ou seja, são seguros para o consumo.1
É melhor usar açúcar ou adoçante?
Primeiramente, vamos responder a duas dúvidas importantes.
- Adoçante ou açúcar mascavo? O mascavo não passa pelo processo de branqueamento, cristalização e refino. Portanto, possui uma maior concentração de nutrientes. No entanto, diferentemente do adoçante, ele adiciona calorias aos alimentos e pode impactar o índice glicêmico.9
- Açúcar demerara ou adoçante? Parecido com o caso anterior, o demerara passa por um leve processo de refinamento, mas, por não receber nenhum aditivo químico, preserva melhor seus nutrientes. Porém, assim como o mascavo, ele também adiciona calorias aos alimentos e pode impactar o índice glicêmico - o que não acontece com o adoçante.9
Entretanto, para ambas, apesar de serem uma opção mais saudável que o branco, também aumentam a glicemia e favorecem o ganho de peso.9 Então, é necessário considerar essa questão ao fazer sua escolha, certo?
A verdade é que tanto o açúcar quanto o adoçante podem ser consumidos, desde que em quantidades adequadas. Segundo a OMS, os açúcares devem corresponder a 10% da ingestão total de calorias diária.10
Então, a escolha pelo adoçante ou açúcar depende da necessidade de cada um. Por exemplo, diabéticos, pessoas que precisam regular o peso ou possuem doenças crônicas, precisam evitar o açúcar, portanto, substituí-lo é uma escolha inteligente.1
Já quem não possui restrição pode controlar a ingestão de açúcar, selecionando melhor os itens da dieta, ou mudando para adoçantes naturais ou artificiais, adotando-o na quantidade recomendado para o consumo saudável.1
O fato é que o açúcar não é um vilão e sim o volume consumido. O que também vale para os adoçantes. No entanto, o adoçante ainda é uma melhor opção para substituir o açúcar, pois ele mantém o sabor doce sem alterar o índice glicêmico ou o ganho de calorias.
Qual é o melhor adoçante para substituir o açúcar?
Caso você decida fazer uma substituição inteligente e começar a incluir adoçantes na sua dieta, saiba que há inúmeras opções. O ideal é que você escolha aquele que mais atenda às suas expectativas, desde questão de sabor até o poder edulcificante.
Quer conhecer algumas opções? A família Zero-Cal possui uma linha de produtos incríveis e que podem ser consumidos (sem excessos), seja para adoçar o cafezinho ou para fazer receitas. Veja algumas opções:
- Zero-Cal Eritritol: uma linha completa saudável e natural, com combinações exclusivas em diferentes versões. Não possui sabor residual, é zero caloria e zero índice glicêmico. Pode ser aquecido.11
- Zero-Cal Stévia: de origem natural, a fórmula ainda possui sucralose em sua composição para proporcionar um gostinho mais doce. Também pode ser aquecido.12
- Zero-Cal Sucralose: extraído da cana-de-açúcar, possui um sabor parecido com o açúcar, podendo ser usado em qualquer temperatura sem perder o poder de dulçor.13
Zero-Cal: curta o lado doce da vida!
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